Τις προηγούμενες δεκαετίες, οι άνθρωποι έτειναν να τα αποφεύγουν φοβούμενοι πως είναι δηλητηριώδη ενώ, πλέον, γνωρίζουμε πως απαγορεύονται στην έλλειψη του ενζύμου G6PD. Στην πραγματικότητα, τα κουκιά είναι ένα εξαιρετικό όσπριο με πολλά οφέλη για την υγεία μας, έχει ένα πολύ ενδιαφέρον διατροφικό προφίλ και μπορεί να αξιοποιηθεί ακόμη και σαν θεραπευτικό τρόφιμο!
Πάμε να μάθουμε περισσότερα για αυτό το ιδιαίτερο τρόφιμο, και πιο συγκεκριμένα:
- Τα διατροφικά τους στοιχεία,
- Πότε πρέπει να τα αποφεύγουμε και
- Πώς μπορούν να θεωρηθούν “λειτουργικό” τρόφιμο.
Διατροφικά στοιχεία
Μακροθρεπτικά συστατικά:
Τα κουκιά αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κουκιά να περιέχει περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Ταυτόχρονα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες καθώς ένα φλιτζάνι τους μπορεί να παρέχει το 30% των ημερήσιων αναγκών μας. Οι φυτικές τους ίνες θα βοηθήσουν τόσο την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος ενώ παράλληλα θα μειώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Όπως όλα τα όσπρια, έτσι και τα κουκιά, περιέχουν ελάχιστα λιπαρά και τα άμυλά τους είναι βραδείας διάσπασης με αποτέλεσμα να μην ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μικροθρεπτικά συστατικά:
Τα κουκιά είναι μια καλή πηγή πολλών σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο φώσφορος.
Σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κουκιά θα βρούμε το 40% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυλλικό οξύ το οποίο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και βοηθάει στην μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Θεωρούνται, επίσης, μία καλή παρέχοντας, περίπου, το 12% των αναγκών μας στην ίδια ποσότητα. Σε μία φυτική διατροφή, τα κουκιά, όπως όλα τα όσπρια, είναι η καλύτερη επιλογή για την επαρκή πρόσληψη αυτού του ιχνοστοιχείου το οποίο συντελεί στην οξυγόνωση όλων των κυττάρων μας.
Επίσης, το μαγνήσιό τους (14% σε ένα φλιτζάνι) βοηθά στη ρύθμιση της λειτουργίας των νεύρων και των μυών ενώ ο φώσφορος (19% σε ένα φλιτζάνι) είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, την παραγωγή ενέργειας και πολλά ακόμη.
Τέλος, τα κουκιά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές. Σύμφωνα με την υπάρχουσα βιβλιογραφία, περιέχουν υψηλά επίπεδα φλαβονοειδών, ένα είδος αντιοξειδωτικού που έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος.
Πότε πρέπει να τα αποφεύγουμε;
Το ένζυμο G6PD
Η αφυδρογονάση της 6-φωσφορικής γλυκόζης (G6PD) είναι ένα ένζυμο που παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό της γλυκόζης στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Βοηθά στην προστασία των ερυθρών αιμοσφαιρίων από το οξειδωτικό στρες παράγοντας το μόριο NADPH, το οποίο βοηθά στην εξουδετέρωση των βλαβερών επιπτώσεων των ενεργών ριζών οξυγόνου.
Έλλειψη ενζύμου και κατανάλωση κουκιών
Ορισμένα άτομα έχουν γενετική ανεπάρκεια στο G6PD, τον λεγόμενο “κυαμισμό”, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε αιμολυτική αναιμία. Μια κατάσταση κατά την οποία τα ερυθρά αιμοσφαίρια διασπώνται πιο γρήγορα από ότι μπορούν να αντικατασταθούν. Η μειωμένη οξυγόνωση των κυττάρων, που προκαλείται, μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως είναι η κόπωση ή η ζαλάδα μέχρι και θάνατο, για αυτό το λόγο και πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στην οδηγία που λαμβάνουμε.
Αυτή η ανεπάρκεια είναι πιο συχνή στους άνδρες και μπορεί να κληρονομηθεί από τη μητέρα ή τον πατέρα. Υπάρχουν 5 γενετικές παραλλαγές που σχετίζονται με την επικινδυνότητα εμφάνισης των συμπτωμάτων.
Τα κουκιά περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται βικίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει τη διάσπαση των ερυθρών αιμοσφαιρίων σε άτομα με ανεπάρκεια G6PD. Η κατανάλωση κουκιών ή άλλων ουσιών που περιέχονται σε τρόφιμα και φάρμακα καθώς και η επαφή με κάποιες ουσίες μπορούν να προκαλέσουν επεισόδιο αιμολυτικής αναιμίας σε άτομα με ανεπάρκεια του ενζύμου.
Παλαιότερα, οι άνθρωποι δεν γνώριζαν εάν είχαν την έλλειψη του G6PD και ώς εκ τούτου, τα απέφευγαν και, πολλές φορές, τα θεωρούσαν ακόμη και δηλητηριώδη. Πλέον, όμως, γίνεται μεταγεννητικός έλεγχος για την ύπαρξη του ενζύμου, η οικογένεια το γνωρίζει άμεσα και λαμβάνει το κατάλληλο εγχειρίδιο με όσες ουσίες πρέπει να προσέχουν.
Τα κουκιά ως “λειτουργικό” τρόφιμο στη νόσο του Parkinson
Τι είναι η L-dopa;
Η L-dopa (λεβοντόπα) είναι πρόδρομος του νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη. Η ντοπαμίνη παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές φυσιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης, της διάθεσης και της γνωστικής λειτουργίας.
Κουκιά, L-dopa και νόσος του Parkinson
Τα κουκιά είναι μια από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές L-dopa, με συγκεντρώσεις που κυμαίνονται από 0,3 έως 2,5% ξηρού βάρους. Έτσι, συγκεκριμένα η L-dopa στα κουκιά έχει αποδειχθεί ότι έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα στη θεραπεία της νόσου του Parkinson.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Neurology το 2017, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση κουκιών αύξησε τα επίπεδα της L-dopa στο πλάσμα και βελτίωσε την κινητική λειτουργία σε ασθενείς της νόσου. (Cilia, R. et al.,2017)
Ενώ σε μία ακόμη μελέτη, κατέληξαν στο ότι μια διατροφή πλούσια σε L-dopa από κουκιά θα μπορούσε να βελτιώσει την ταχύτητα βάδισης και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων σε άτομα που πάσχουν.
Προφυλάξεις:
Ενώ τα κουκιά μπορεί να είναι καλή πηγή L-dopa, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση αυτών των φασολιών μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα, ιδιαίτερα σε άτομα με νόσο του Parkinson που λαμβάνουν φάρμακα που περιέχουν L-dopa. Πάντα συμβουλευόμαστε τον θεράποντα ιατρό και τον διαιτολόγο μας.
Συμπερασματικά
Τα κουκιά είναι ένα αρκετά παρεξηγημένο όσπριο και λόγω παλαιότερων φόβων έχει απομακρυνθεί από το τραπέζι μας. Τώρα γνωρίζουμε πως μόνο τα άτομα με έλλειψη του ενζύμου G6PD θα πρέπει να τα αποφεύγουν. Η θρεπτική τους αξία είναι μεγάλη, τα γνωστά και πιθανά οφέλη τους είναι σημαντικά και στην κουλτούρα μας έχουμε πολλές συνταγές που το συμπεριλαμβάνουν!
Βιβλιογραφία:
United States Department of Agriculture. Basic Report: 16055, Beans, Fava, In Pod, Cooked, Boiled, Drained, Without Salt. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168464/nutrients. Accessed April 22, 2023.
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418.
Tovar, J. et al. (2017). Fava beans and gut health: a longitudinal intervention study in healthy adults. Journal of Nutrition
Hosseini, B. et al. (2017). Antioxidant activity of broad bean (Vicia faba L.) extract. Journal of Food Science and Technology, 54(2), 354-361.
Salehi, B. et al. (2019). Faba bean (Vicia faba L.) polyphenols: A comprehensive review on their distribution, extraction, and biological activities. Trends in Food Science & Technology, 83, 78-93.
Cilia, R. et al. (2017). Effects of dietary protein and fat intake in Parkinson’s disease patients treated with levodopa. Journal of Neurology, 264(4), 637-647.
Ferreira, J. J. et al. (2018). L-Dopa from fava beans: a possible therapy for Parkinson disease. Journal of Neural Transmission, 125(2), 347-350.
Πηγή: naturanrg.gr
