Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο — ούτε καν ένα «superfood» — δεν μπορεί να προσφέρει όλη την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Η καλή υγεία προϋποθέτει διάφορες τροφές – έναν συνδυασμό θρεπτικών επιλογών από όλες τις ομάδες τροφίμων ενώ ταυτόχρονα πρέπει να προσέχουμε και τις θερμίδες.
Πολλαπλές έρευνες έχουν δείξει ότι τα υγιεινά πρότυπα διατροφής μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Διατροφικά πρότυπα λοιπόν όπως η Μεσογειακή διατροφή, που βασίζονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, έχουν αποδειχθεί ευεργετικά για την υγεία και τη μείωση των χρόνιων παθήσεων.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που αξίζουν ειδικής αναγνώρισης. Αυτές οι «υπερτροφές» προσφέρουν πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να απογειώσουν τα γεύματά μας και να ενισχύσουν ακόμα περισσότερο ένα ήδη υγιεινό διατροφικό πλάνο.
Η διατροφική λίστα που «θωρακίζει» την υγεία
1. Μούρα
Πλούσια σε φυτικές ίνες, τα μούρα με την φυσική τους γλυκύτητα και τα έντονα χρώματά τους, μας προσφέρουν αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών.
Προσθέστε τα σε γιαούρτι, δημητριακά ή smoothies, αλλιώς απλά καταναλώστε τα σκέτα ως σνακ. Όταν τα μούρα δεν είναι στην εποχή τους, μπορείτε να τα προμηθευτείτε κατεψυγμένα.
2. Ψάρια
Το ψάρι είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που βοηθούν στην πρόληψη των καρδιοπαθειών.
Αγοράστε τα φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα. Τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 είναι ο σολομός, τα φιλέτα τόνου, ο σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα, οι αντζούγιες και οι σαρδέλες.
3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα σκούρα πράσινα λαχανικά αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και ασβεστίου, καθώς και αρκετών φυτοχημικών (χημικές ουσίες που παράγουν τα φυτά και έχουν θετική επίδραση στην υγεία). Προσθέτουν επίσης φυτικές ίνες στη διατροφή μας.
Δοκιμάστε ποικιλίες όπως σπανάκι, παντζαρόφυλλα, λάχανο kale κ.λπ. Προσθέστε τα σε σαλάτες ή σοτάρετέ τα με λίγο ελαιόλαδο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τα λαχανικά σας σε σούπες και άλλα καθημερινά φαγητά.
4. Ξηροί καρποί
Φουντούκια, καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν — οι ξηροί καρποί αποτελούν μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης μονοακόρεστα λιπαρά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Προσθέστε μια χούφτα στη βρόμη ή το γιαούρτι, αλλιώς καταναλώστε τους ως σνακ. Να θυμάστε όμως ότι είναι θερμιδικά πυκνοί, οπότε περιοριστείτε σε μια μικρή χούφτα. Δοκιμάστε διάφορα είδη βουτύρου ξηρών καρπών, όπως φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο ή κάσιους.
Οι ξηροί καρποί είναι επίσης ένα γευστικό συνοδευτικό στα βραστά λαχανικά και στις σαλάτες.
5. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, πολυφαινολών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων- όλα βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας.
Ραντίστε το πάνω σε λαχανικά, χρησιμοποιήστε το ως ντρέσινγκ ή για το σοτάρισμα.
6. Ολικής άλεσης δημητριακά
Καλές πηγές τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών, τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και φυτοθρεπτικά. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Δοκιμάστε να καταναλώσετε ένα μπολ βρόμης για πρωινό. Αντικαταστήστε την πατάτα με πλιγούρι, κινόα, σιτάρι ή καστανό ρύζι. Όταν αγοράζετε ψωμί, βεβαιωθείτε ότι είναι με αλεύρι ολικής άλεσης.
7. Γιαούρτι
Καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, το γιαούρτι περιέχει επίσης ζωντανά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά. Αυτά τα «καλά» βακτήρια μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό από τα επιβλαβή.
Καταναλώστε περισσότερο γιαούρτι, αλλά προσέξτε τα γιαούρτια με φρούτα ή αρώματα, που έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Μπορείτε άλλωστε να προσθέσετε τα δικά σας φρέσκα φρούτα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το γιαούρτι αντί για μαγιονέζα ή σαν κρέμα σε ντιπ ή σάλτσες.
8. Σταυρανθή λαχανικά
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι, το kale, τα ραπανάκια, τα γογγύλια κ.α. Αποτελούν εξαιρετική πηγή ινών, βιταμινών και φυτοχημικών όπως ινδόλες, θειοκυανικά και νιτρίλια, που ενδέχεται να προλαμβάνουν ορισμένους τύπους καρκίνου.
Μαγειρέψτε τα στον ατμό ή σοτάρετέ τα με ελαιόλαδο, βότανα και καρυκεύματα για περισσότερη γεύση. Δοκιμάστε να προσθέσετε μείγμα κατεψυγμένων σταυρανθών σε σούπες και πιάτα με ζυμαρικά.
9. Όσπρια
Φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια… Τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή ινών, φυλλικού οξέος και φυτικής πρωτεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Προσθέστε τα σε σαλάτες, φτιάξτε σούπες ή αλλιώς αλοιφές, όπως χούμους.
10. Ντομάτες
Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και λυκοπένιο, το οποίο μπορεί, σύμφωνα με έρευνες, να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Βάλτε ντομάτες στη σαλάτα ή φτιάξτε τες σε σάλτσα για τα ζυμαρικά σας. Συνιστάται οι ντομάτες να μαγειρεύονται και να ζεσταίνονται σε υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο.
