Κάστανα: Γιατί διαφέρουν διατροφικά τόσο πολύ από τους άλλους ξηρούς καρπούς

Τα κάστανα έχουν ένα διατροφικό προφίλ που τα διαφοροποιεί από τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς: περιέχουν πολύ λιγότερα λιπαρά, περισσότερους υδατάνθρακες (υπό μορφή αμύλου) αλλά και ελάχιστη πρωτεΐνη. Η μαλακή τους υφή μετά το μαγείρεμα αντικατοπτρίζει μια διαφορετική σύσταση σε σχέση με τους τραγανούς ξηρούς καρπούς που ίσως έχετε σε κάποιο βάζο για σνακ.

Αυτό καθιστά τα κάστανα μια χρήσιμη φθινοπωρινή τροφή, αλλά μια επιλογή που δεν είναι ισοδύναμη αν περιμένετε να προσφέρουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ή ακόρεστων λιπαρών.

Για το ίδιο βάρος μερίδας, τα ψητά κάστανα αποδίδουν λιγότερες θερμίδες και σημαντικά περισσότερους υδατάνθρακες. Τα αμύγδαλα και τα καρύδια παρέχουν πολύ περισσότερα -κυρίως ακόρεστα- λιπαρά καθώς και περισσότερη πρωτεΐνη.

Ο παρακάτω πίνακας συγκρίνει 30 γρ. βρώσιμης σάρκας (χωρίς το κέλυφος) ξηρών καρπών χωρίς το κέλυφος:

*Κατά προσέγγιση τιμές που υπολογίστηκαν βάσει δεδομένων αναφοράς του USDA. Οι συνολικοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τις φυτικές ίνες. Η ποικιλία και ο τρόπος προετοιμασίας επηρεάζουν τη σύσταση. Τα 30 γρ. αποτελούν ποσότητα αναφοράς για τη σύγκριση και όχι γενική σύσταση για την μερίδα κατανάλωσης.

Τα κάστανα παρέχουν επίσης κάλιο και βιταμίνη C. Ωστόσο, η διατροφική τους αξία δεν εξαρτάται από την αντιμετώπισή τους ως «υπερτροφή» (superfood): προσφέρουν απλώς έναν ακόμη τρόπο για να προσθέσετε ποικιλία στα γεύματά σας.

Μπορούν τα κάστανα να αντικαταστήσουν τη συνηθισμένη χούφτα ξηρών καρπών;

Μπορούν να αντικαταστήσουν κάποιο άλλο σνακ ξηρών καρπών, αλλά θα αλλάξουν τη διατροφική αξία του γεύματος. Αν επιλέγετε ξηρούς καρπούς για την πρωτεΐνη και τα ακόρεστα λιπαρά τους, τα κάστανα θα παρέχουν πολύ μικρότερες ποσότητες και από τα δύο σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς.

Η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν σημαίνει αυτόματα ότι μια τροφή είναι πιο υγιεινή. Τα κυρίως ακόρεστα λιπαρά στα αμύγδαλα και τα καρύδια αποτελούν χρήσιμο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψετε άλλες τροφές, επειδή τα κάστανα έχουν λιγότερες θερμίδες.

Αντιθέτως, τα κάστανα αποτελούν ιδανική επιλογή για όποιον αναζητά ένα ζεστό σνακ με ήπια γλυκιά γεύση και σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τα καθιστά επίσης χρήσιμα ως συνοδευτικό λαχανικών ή ως πηγή αμύλου σε ένα γεύμα.

Πόσα κάστανα να τρώτε σε μια μερίδα

Ξεκινήστε εξετάζοντας αν τα κάστανα αποτελούν το σνακ σας ή μέρος ενός μεγαλύτερου γεύματος. Το γεγονός ότι έχουν χαμηλά λιπαρά δεν σημαίνει ότι το μέγεθος της μερίδας δεν έχει σημασία.

Για παράδειγμα, 50 γρ. καθαρισμένα ψητά κάστανα αποδίδουν περίπου 123 θερμίδες και 26,5 γρ. συνολικών υδατανθράκων. Το να ζυγίσετε την μερίδα μία φορά είναι πιο αξιόπιστο από το να βασίζεστε σε έναν συγκεκριμένο αριθμό κάστανων, καθώς το μέγεθός τους ποικίλλει.

Μερικοί πρακτικοί τρόποι χρήσης τους είναι οι εξής:

• Ως σνακ: απολαύστε τα ψητά κάστανα σκέτα, χωρίς την ανάγκη για κάποια γλυκιά επικάλυψη.
• Με λαχανικά: προσθέστε ψιλοκομμένα μαγειρεμένα κάστανα σε λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο ή σε ένα μείγμα λαχανικών.
• Σε σούπες: προσθέστε πουρέ κάστανου σε μια σούπα λαχανικών.
• Με ρύζι ή σε γέμιση: αντικαταστήστε μέρος των υπαρχόντων αμυλούχων συστατικών με κάστανα, αντί να προσθέσετε απλώς μια μεγάλη επιπλέον ποσότητα.

Η γλυκιά κρέμα κάστανου και τα γλασέ κάστανα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Ελέγχετε τα συστατικά και τη διατροφική ετικέτα: ένα γλυκό με βάση το κάστανο έχει διαφορετική σύσταση από τα απλά βραστά ή ψητά κάστανα.

Συχνές Ερωτήσεις

Πρέπει τα φρέσκα κάστανα να φυλάσσονται στο ψυγείο;

Ναι. Τα φρέσκα κάστανα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υγρασία σε σχέση με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, επομένως διατηρούνται καλύτερα στο ψυγείο. Επιλέξτε σφιχτά κάστανα, χωρίς μούχλα ή ρωγμές στο κέλυφος, και ακολουθήστε τις οδηγίες αποθήκευσης για τα συσκευασμένα προϊόντα.

Είναι προτιμότερο να μαγειρεύουμε τα κάστανα αντί να τα τρώμε ωμά;

Ναι. Το μαγείρεμα βελτιώνει τη γεύση και την υφή τους, ενώ τα ωμά κάστανα περιέχουν τανίνες που μπορεί να προκαλέσουν ναυτία. Χαράξτε το κέλυφος πριν από το μαγείρεμα για να διαφεύγει ο ατμός και, στη συνέχεια, αφαιρέστε το κέλυφος και την εσωτερική μεμβράνη μόλις κρυώσουν αρκετά ώστε να μπορείτε να τα χειριστείτε.

Συμπέρασμα

Απολαύστε τα κάστανα για τη γεύση τους και τη σύστασή τους (πλούσια σε άμυλο και χαμηλά σε λιπαρά). Μην ξεχνάτε τα αμύγδαλα και τα καρύδια όταν αναζητάτε περισσότερη πρωτεΐνη και ακόρεστα λιπαρά, και προσαρμόστε την μερίδα των κάστανων ανάλογα με τη θέση τους στο γεύμα.

Πηγή: newsbomb.gr