Τα καρύδια μπορούν να αποτελέσουν μια χρήσιμη προσθήκη σε μια διατροφή, που προάγει την υγεία της καρδιάς. Παρέχουν ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορούν να μειώσουν, σε μέτριο βαθμό, την LDL χοληστερόλη.
Τα πρακτικά ερωτήματα αφορούν το πόσα πρέπει να καταναλώνετε και τι πρέπει να αντικαταστήσουν: μια συγκεκριμένη ποσότητα (μια χούφτα) προσφέρει μεγαλύτερη αξία όταν αντικαθιστά ένα λιγότερο θρεπτικό σνακ.
Γιατί τα καρύδια είναι ωφέλιμα για την καρδιά
Μεγάλο μέρος της αξίας τους οφείλεται στη σύσταση των λιπαρών τους. Τα καρύδια περιέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της LDL («κακή» χοληστερόλη), όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή.
Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη και άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα απαραίτητο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά καθιστούν τα καρύδια μια χρήσιμη καθημερινή τροφή, αν και τα αμύγδαλα και άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να συμβάλουν σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο.
Σε ποιον βαθμό μπορούν τα καρύδια να μειώσουν τη χοληστερόλη;
Η μέση βελτίωση είναι μέτρια και όχι μια δραματική μείωση της χοληστερόλης.
Μια τυχαιοποιημένη μελέτη του 2021, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation, παρακολούθησε 708 ενήλικες ηλικίας 63–79 ετών, οι οποίοι ακολούθησαν τη συνήθη διατροφή τους, με ή χωρίς την προσθήκη καρυδιών, για διάστημα 2 ετών. Η κατανάλωση 30–60 γραμμαρίων ημερησίως οδήγησε σε μέση μείωση της LDL κατά περίπου 4,3 mg/dL, ή 3,6%.
Μια ανασκόπηση 26 ελεγχόμενων μελετών του 2018, που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, διαπίστωσε, ότι οι εμπλουτισμένες με καρύδια δίαιτες μείωσαν την LDL κατά περίπου 5,5 mg/dL περισσότερο σε σύγκριση με άλλες δίαιτες ελέγχου.
Επισημαίνεται ότι και οι δύο αυτές έρευνες έλαβαν υποστήριξη από την California Walnut Commission (Επιτροπή Καρυδιών της Καλιφόρνιας), έναν φορέα του κλάδου. Τα ευρήματα υποστηρίζουν την ύπαρξη οφέλους όσον αφορά τη χοληστερόλη, ωστόσο τα αποτελέσματα αυτά δεν προσδιορίζουν σε ποιον βαθμό η κατανάλωση καρυδιών, από μόνη της, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών ή εγκεφαλικών επεισοδίων.
Τα καρύδια θα πρέπει να λειτουργούν συμπληρωματικά και όχι ως υποκατάστατο της φαρμακευτικής αγωγής για τη χοληστερόλη, όπως αυτή έχει συνταγογραφηθεί από γιατρό.
Πόσα καρύδια πρέπει να καταναλώνετε;
Μια μικρή χούφτα, περίπου 28–30 γραμμάρια, αποτελεί μια πρακτική μερίδα. Τα 28 γραμμάρια αποδίδουν περίπου 185 θερμίδες, επομένως μια αρχική μέτρηση της τυπικής χούφτας που πιάνετε θα σας καθοδηγεί πάντα.
Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τις μεγάλες ποσότητες που χρησιμοποιούνται σε ορισμένες μελέτες. Άλλωστε, οι γενικές συστάσεις για κατανάλωση ξηρών καρπών αρκετές φορές την εβδομάδα αφορούν μια ποικιλία ξηρών καρπών και όχι απαραίτητα καρύδια σε καθημερινή βάση.
Αν επιλέγετε να τα καταναλώνετε καθημερινά, εντάξτε τη συγκεκριμένη μερίδα στα συνηθισμένα γεύματα ή σνακ σας. Ακόμη και μια υγιεινή πηγή λίπους προσθέτει θερμίδες.
Συχνές Ερωτήσεις
Παρέχουν τα καρύδια τα ίδια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τα λιπαρά ψάρια;
Όχι. Τα καρύδια παρέχουν ALA, ενώ τα λιπαρά ψάρια παρέχουν EPA και DHA. Ο οργανισμός μετατρέπει μόνο μια πολύ μικρή ποσότητα ALA στις άλλες αυτές μορφές, επομένως τα καρύδια δεν αποτελούν άμεσο διατροφικό υποκατάστατο των ωμέγα-3 που βρίσκονται στα ψάρια.
Είναι το καρυδέλαιο ισοδύναμο με τα ολόκληρα καρύδια;
Όχι. Το καρυδέλαιο παρέχει ακόρεστα λιπαρά, αλλά στερείται των φυτικών ινών, που περιέχουν τα ολόκληρα καρύδια. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες ή ντρέσινγκ, αλλά δεν προσφέρει τον ίδιο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών με το ολόκληρο καρύδι.
Συμπέρασμα
Μια μικρή μερίδα απλών καρυδιών μπορεί να καταστήσει ένα καθημερινό γεύμα ή σνακ πιο θρεπτικό και ενδέχεται να βελτιώσει ελαφρώς προς τα κάτω τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Το μέγεθος της μερίδας, η συχνότητα κατανάλωσης και το τι αντικαθιστούν τα καρύδια στη διατροφή σας έχουν μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων.
Πηγή: newsbomb.gr
